제주경찰청 소속 황수동 순경은 어려서부터 축구, 농구, 달리기 등 몸 쓰는 것을 좋아하며 여러 운동을 즐겨 했어요. 단순히 취미에 머물렀던 수동 씨는 고등학교를 졸업하면서 운동에 대해 더 넓은 시선을 갖게 됐어요.
수동 씨는 20살 때 처음으로 헬스장에 갔다가 모든 운동의 기본이 웨이트트레이닝이라는 것을 깨달았어요. 트레이닝을 하면서 점차 드는 무게가 늘면서 흥미가 늘었고, 체력도 좋아졌어요. 또 꾸준히 하다 보니 몸무게와 체지방도 일정 수치를 벗어나는 일이 없었어요.
게다가 중국, 호주 등 해외에서 창업했던 수동 씨는 운동하며 쌓은 경험을 토대로 못하는 게 없는 만능 멀티 플레이어로 거듭났어요. 인생의 또 다른 챕터인 30대에 들어서면서 경찰이 되겠다고 다짐한 그는 ‘늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때’라고 생각하고, 누구보다 열심히 도전했어요. 평소 꾸준하게 운동한 덕분에 남들보다 체력이 좋았던 수동 씨는 경찰 시험에서 좋은 성적을 얻을 수 있었고, 마침내 원하던 경찰의 꿈을 이루게 됐어요.
국가에 봉사하고 이바지한다는 자부심으로 일하던 그는 지난해 8월에 열린 제1회 미스터폴리스코리아에서 생애 첫 피트니스 대회 출전임에도 불구하고 32~34세 체급에서 2위에 올랐어요. 30대에 경찰이라는 새 인생을 찾은 그는 어떻게 몸짱 경찰로 거듭날 수 있었을까요?
몸짱 경찰 황수동의 시크릿 트레이닝 노하우
1. 루마니안 데드리프트
타깃 부위: 광배근, 척주기립근, 둔근 / 12회 × 3세트
바른 자세로 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 든다. 바벨은 상부 허벅지 앞에 둔다. 가슴을 펴고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 숙인다. 이때 바벨은 허벅지를 따라 내리다가 정강이에서 멈춘다. 슬굴곡근과 둔근에 힘을 줘 일어난다.
“바벨을 몸에 밀착한 뒤 다리를 따라 올려야 올려야 허리 부상을 예방할 수 있고, 무게중심을 발 앞쪽에 두면 후면에 주어지는 자극이 커진다.”
2. 원 레그 덤벨 데드리프트
타깃 부위: 슬굴곡근, 대둔근, 척주기립근 / 12회 × 3세트
한쪽 발을 뒤로 보낸 뒤 발뒤꿈치를 살짝 세우고 양손으로 덤벨을 든다. 양발은 어깨너비만큼 벌린다. 한쪽 다리를 뒤로 보내 쭉 펴는 동시에 상체를 숙인다. 이때 반대쪽 다리는 살짝 구부린다. 천천히 준비자세로 돌아온다.
“만약 무릎을 과하게 굽히면 체중이 실려 부상 위험이 있어서 동작할 때 무게중심을 엉덩이와 뒤로 뻗은 다리에 두세요.”
3. 스티프 데드리프트
타깃 부위: 둔근, 햄스트링, 척주기립근 / 12회 × 3세트
양발을 어깨너비보다 좁게 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향한다. 양손으로 덤벨을 들고 허벅지에 밀착한다. 무게중심을 뒤꿈치에 두고 상체를 숙이면서 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨이 허벅지를 스치듯 천천히 내린다. 허리가 굽지 않도록 주의하며 덤벨을 정강이까지 내린 뒤 상체를 세운다.
“동작할 때 어깨가 골반 밑으로 내려가지 않게 주의하며 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 유지하세요.”
바쁜 업무를 소화하면서도 수동 씨는 하루에 30분이라도 운동하겠다는 마음으로 매일 헬스장에서 땀을 흘리고 있어요. 여러분들도 몸짱 경찰 수동 씨처럼 운동으로 새로운 인생을 살아보는 것은 어떨까요? 자세한 그의 몸짱 변신 스토리는 2월 23일에 발행되는 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2024년 3월호에서 확인해 보세요.