현대인들이 커피만큼 많이 섭취하는 것이 바로 비타민이다. 오죽하면 요즘은 탄산음료에도 비타민이 첨가되어 있을 정도다. 그런데 비타민 D는 의외로 그 모습을 찾기 어렵다. 피트니스 센터에서 땀을 뻘뻘 흘리고 있는 이들의 가방 안에는 무엇이 들어 있을까? 장갑과 스트랩, 무릎 보호대, 그리고 프로틴과 BCAA, 크레아틴 정도가 아닐까? 아마, 가방 안에 비타민 D를 지니고 다니는 이는 거의 없을 것이다. 비타민이지만 호르몬 성질이 강한 비타민 D는 많은 사람이 간과하지만, 결코 가볍게 여겨서는 안되는 영양소다. ‘자연이 주는 비타민’
승부를 결정하는 가장 큰 요인은 끈기와 인내이다. 이기고 싶다면 비트를 먹어라. 끈기와 인내의 비밀이 숨어 있다. 근력과 지구력을 요하는 종목의 운동선수들 사이에서 비트 추출물처럼 질산염이 풍부한 보충제가 인기를 얻고 있다. 질산염이 체내 산화질소 수치를 높여주기 때문이다. 혈관 내피는 산화질소를 사용해서 혈관을 이완하고, 운동 중인 근육으로 혈액이 더 많이 흘러가게 만든다. 또 트레이닝 전에 질산염을 섭취하면 근육 수축이 강해지고 대사 효율이 높아진다는 연구 결과도 있다. 에너지를 적게 쓰고도 더 강한 강도로 운동할 수 있다는 뜻
규칙적인 습관은 어린이들에게만 필요한 것이 아니다. 더 건강한 삶과 남성성을 유지하려면 당신도 밤 9시에는 엄마에게 “안녕히 주무세요”라는 인사를 해야 한다. “일찍 자고 일찍 일어나면 건강과 부, 총명함을 얻을 수 있다”는 옛말은 사실일까? 적어도 날씬한 몸을 만들 수는 있다. 미국 노스웨스턴의대 연구진은 취침 시간이 이른 사람이 늦은 시간에 잠이 드는 사람보다 1일 248kcal를 덜 섭취하고, 1/2 수준의 패스트푸드와 정크푸드를 먹는 대신 더 많은 양의 과일과 채소를 섭취하며, 체지방은 더적다는 사실을 발견했다. 잠은 정말
누구나 달릴 수 있지만, 제대로 달리는 법은 잘 알지 못한다. 그래서 저지르기 쉬운 실수 세 가지를 소개한다. Mistake 1 | 처음부터 너무 조급하게 달린다.>> 해법: 나이가 30세 이상이고, 단거리 달리기를 몇 년 동안 하지 않았던(대학교나 고등학교 이후로) 사람이 운동을 시작한 첫날부터 100%로 질주하면 부상을 자초하는 것과 다를 바 없다. 천천히 가자. 처음 몇 주는 다섯 번 이하로 뛰자. 처음에는 최고 강도의 75~80% 수준으로 다섯 번 달리고, 점차 90~95% 강도로 늘려나가도록 한다. 100%로 전력 질주하는
인생의 황혼기에서 다시 한번 떠오르는 해를 맞이하고 싶다면 운동으로 삶의 활력을 되찾아보자. 중요한 건 ‘지금도 늦지 않았다’는 사실! 많은 사람은 인생의 황혼기, 즉 노년기에 접어들면 운동량이 거의 없어 지방이 많아지고, 근육량은 감소한다. 이는 신체 건강 악화는 물론 외형적으로도 노화를 더욱 가속화해 삶의 활력을 떨어뜨리므로 노년기야말로 운동이 절대적으로 필요한 시기다.근육 성장은 40대까지 이어지다가 50대에 이르면 수평선을 긋고, 65세가 지나면 근육을 잃기 시작하는데, 이때 트레이닝을 계속하면 대부분근육을 지킬 수 있다고
카페인이 무조건 나쁜 것은 아니다. 적절한 양을 올바르게 섭취한다면 큰 도움이 된다. 인간은 동굴에 살던 시절부터 카페인을 복용해왔다. 원시인들은 장기간 이동하며 사냥할 때 기운을 북돋고, 체력을 증진하고, 배고픔을 달래기 위해 카페인이 함유된 씨앗이나 잎, 나무껍질을 씹었다.카페인은 가장 많은 사랑을 받는 각성제이다, 요즘엔 누구나 간단하고 빠르게 카페인을 복용할 수 있다. 카페인이 함유된 에너지 음료나 운동 전 보충제, 카페인 껌, 카페인 알약까지, 종류가 셀 수 없이 많다.지난 10년 동안 발표된 연구 결과는 운동 전에 섭취한
과일마저 마음껏 먹지 못한다면 우리는 정녕 어떻게 해야 할까? 이런 질문을 하는 사람들은 대부분 과일에 함유된 과당을 걱정한다. 사실 근거 없는 두려움은 아니다. 실제로 인체는 우리가 가장 많이 섭취하는 단당류인 갈락토오스나 포도당을 과당과 다른 방식으로 처리한다. 우선 갈락토오스는 포도당으로 전환되고, 포도당은 글리코겐으로 전환된다. 인체는 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장한다. 처음에는 간에 저장하다가 간이 가득 차면 근육에 저장한다. 반면에 과당은 간에만 머무는 습성이 있다. 아직 간에 글리코겐이 가득 차지 않았을 때는 과당도
줄넘기와 약간의 공간만 있다면 지방은 타오르고 지구력은 향상된다.줄넘기는 누구나 한 번쯤 갖고 놀아본 운동 기구다. 물론, 그때는 줄넘기가 지방 연소와 지구력 성장에 큰 효과를 지닌 운동 도구라는 사실까지는 알지 못했을 것이다. 그렇다. 줄넘기는 신진대사를 촉진하고 칼로리를 소모하며 지방을 불태우는 최고의 운동 중 하나다. 일반적으로 줄넘기는 상체와 하체를 모두 사용하는 전신운동이다. 게다가 동일한 효과를 보기까지 다른 유산소운동보다 소요 시간도 적은, 효율성 높은 운동이다. 그런데 의외로 줄넘기를 제대로 하는 사람은 그리 많지 않
필수 영양소는 아니지만 사람들이 비타민, 비타민 하는 데는 다 그만한 이유가 있다. 네덜란드 출신의 운동선수 553명의 미량 영양소 섭취를 분석해보니 남녀 모두 보충제 복용 여부와 상관없이 비타민D와 철분 수치가 평균에 못 미쳤다. 특히 보충제를 복용하지 않는 선수는 비타민 B1, B2, B3, A, C, 셀레늄 수치가 많이 부족했다. 이러한 현상은 전 세계 운동 선수 모두에게서 공통적으로 관찰됐는데 운동선수라면 반드시 멀티비타민 보충제를 복용해야 한다. 비타민은 인체의 다양한 기능을 촉진하는 촉매 역할을 한다. 격렬하게 운동하면
우리는 ‘강한 남성’을 헐크에 비교하곤 한다. 그런데 잘 생각해보자. 헐크는 헐크로 태어난 것이 아니라, 헐크로 만들어진 것이다. 오늘 우리도 김창근 선수에게 헐크가 되는 법을 배워보자. 머슬마니아® PRO 김창근키: 179cm / 체중: 96kg■ 2015 머슬마니아® 피트니스 아메리카 머슬 오버올 챔피언■ 2017 머슬마니아® 피트니스 유니버스 세계대회 보디빌딩 프로 2위 근육과 근력은 뗄 수 없는 관계다. 근육이 있어야 근력이 강해지며, 근력이 강해야 근육을 더 크게 키울 수 있다. 결국 우리는 근육과 근력, 두 마리 토끼를
똑같이 운동하고 있지만 왠지 결과에서 차이가 난다면, 다음 성분에 주목하라. 친구와 똑같은 운동, 똑같은 식단으로 다이어트를 하고 있는데 어쩐지 나만 살이 늦게 빠지고 있다면? 어쩌면 친구는 알고 당신은 모르는 사실이 있을 수도 있다. 지금 소개하는 네 가지 성분을 숙지해 뒤처지고 있는 다이어트 경쟁에서 앞서나가 보자. 가르시니아가르시니아 캄포지아 추출물은 신체 내에서 과량 섭취로 인해 지방으로 전환되는 탄수화물의 효소활성을 억제해 체중과 체지방량을 감소하는 데 도움을 준다. 카페인카페인은 에너지를 증가하고, 집중력을 높여준다. 운
‘걸어 걸어 걸어가다 보면’이란 노랫말처럼 걷다 보면 어느새 건강해져 있는 당신을 발견할 수 있을 것이다. 건강을 위해 걷는 데 집중해보자. 나를 살리는 걷기 운동걷기 운동은 누구나 쉽게 비용을 들이지 않고 건강을 챙길 수 있는 방법이다. 하루 만 보 걷기 운동은 이미 모든 국민이 알고 있는 좋은 운동 습관이다. 걷는 운동은 심장질환, 당뇨, 고혈압 예방 등에 도움을 준다. 좀 더 빠르게 걸으면 체지방이 감소되고 심폐기능도 좋아진다. 30분 동안 3,000보를 걷는 중간 강도의 운동을 실시하면 심부전 위험을 낮출 수 있다. 독일 뮌
카페인은 단순히 아침에 일어나 출근할 수 있도록 도와주는 음료가 아니다. 카페인이 운동에도 이롭다는 과학적인 증거는 이미 여러 차례 발견됐다. 카페인은 지구력 엔진의 성능을 향상해준다. 에 발표된 논문에 따르면 커피를 마셔서 체중 1kg당 카페인 3~7mg을 보충하면 운동할 때의 지구력이 평균 24% 늘어난다고 한다. 또한 운동자 각도가 낮아져서 달리기 기록도 단축됐다는 연구 결과가 영국 켄트대학교에서 발표됐다. 또 다른 논문에서는 경주 전에 카페인을 복용한 철인 3종 경기참가자의 기록이 평
격렬한 트레이닝 후에 신체 회복력을 극대화하고 싶다면 멜라토닌을 복용해보자. 멜라토닌은 일주기 리듬과 관련 있다고 알려진 보충제이다 보니 사람들은 비행 후의 시차 적응 문제나 불면증이 있을 때만 멜라토닌을 복용해야 한다고 생각한다. 하지만 멜라토닌은 수면에만 좋은 보충제가 아니다. 멜라토닌은 세포 속 항산화 작용에 중요한 역할을 하는 글루타티온 같은 천연 항산화 효소의 활동을 촉진하는 강력한 항산화물질이기도 하다. 운동선수라면 항산화 방어 체계를 잘 구축하는 것이 중요하다. 과일과 채소 섭취량이 부족하고, 주당 몇 차례씩 격렬히 운
아침은 꼭 먹고 다니라는 엄마의 잔소리를 새겨들어야 하는 이유가 있다. 사람들 말처럼 아침 식사는 정말 ‘하루 중 가장 중요한 끼니’일까? 짧게 답하자면 그렇다. 하지만 주의할 사항이 몇 가지 있다. 일단 언제, 얼마나 자주 먹느냐보다 무엇을, 얼마나 먹느냐가 훨씬 더 중요하다. 당신의 목표가 지방 감량이든, 근육 성장이든, 건강관리든 상관없다.그 다음에 주의할 점은 아침 식사를 굳이 아침에 할 필요가 없다는 것이다. 일어나자마자 먹을 필요도 없다. breakfast는 fast(금식, 단식)를 break(깬다)한다는 뜻이므로 언제든
면역력 증진은 꾸준한 헬스 트레이닝의 밑바탕이다. 간단하게 면역력을 증진하는 법을 배워보고, 오늘도 헬스장으로 걸음을 옮겨보자. 고강도로 운동하면(웨이트트레이닝이든 유산소운동이든) 체지방 연소, 근육 성장 및 유지, 전신 건강 증진에 가장 확실한 효과를 볼 수 있다는 사실은 이미 잘 알려졌다. 하지만 솔직히 말해서 가끔 웨이트나 HIIT를사력을 다해서 하기 싫은 날도 있다. 물론 그런 날에도 면역력은 얼마든지 증진할 수 있다. 캘리포니아대학교의대 연구진은 최근 피험자 47명에게 일정한 속도로 실시하는 중간 강도의 트레드밀 운동을 시
중량을 앞으로 들고 실시하는 스쿼트로 대퇴사두근을 거대하게 만들고, 코어를 강철처럼 강하게 단련하자. 프런트 스쿼트를 할 때는 중량이 머리 앞쪽에 놓이고, 어깨와 쇄골 앞쪽을 사용해서 봉의 균형을 잡아야 한다. 그래서 백 스쿼트를 할 때보다 상체를 곧게 세워야 하며, 상체를 안정하고 균형까지 잡으려면 코어도 단단히 조여야 한다. 이처럼 중량이 몸 앞쪽에 놓이면 대퇴사두근의 운동량도 증가하는데, 그러면 백 스쿼트를 하느라 지친 둔근과 슬굴곡근을 잠시 쉬게 할 수 있다. 1. 랙에 놓인 바벨 밑으로 들어가서 봉을 어깨 앞쪽에 걸친다.2
벤트 오버 바벨 로우는 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 운동이지만 대부분의 사람들이 정확한 자세로 운동하고 있지는 않다. 올바른 자세로 더 확실한 등 근육을 완성해보자. 상체를 평행지점까지 숙이지 않는다.상체를 거의 수직으로 세우거나 45도 지점까지만 숙이고 벤트-오버 로우를 하는 사람이 많다. 이 운동은 승모근 상단을 자극하는 운동이 아니므로 반드시 상체는 평행지점에 가깝게 숙이자. 등을 곧게 펴지 않는다.벤트 오버 로우를 하다가 허리를 둥글게 굽히면 요추에 심각한 부상을 당할 수 있다. 부상에 취약한 요추를 보호하려면 운동 내내 코
미식축구 선수들이 즐겨 사용하는 구식 운동 도구인 슬레드는 헬스클럽에서 가장 다재다능한 운동 도구이기도 하다. 넓은 잔디밭을 따라 슬레드를 미는 것은 엄청나게 힘들다. 특히 태양이 쨍쨍한 한여름에 미식축구 장비를 모두 착용하고 실시하면 더 힘들다. 하지만 트레이닝에 사용되는 다양한 고문 도구와 마찬가지로 슬레드도 최근 다시 인기를 얻고 있다. 근력과 근육 성장을 위해 도전을 즐기는 남성과 여성들은 슬레드를 두 팔 벌려 환영한다. 무거운 슬레드를 끌면서 전력으로 달리는 연습을 한 사람이 슬레드 없이 달리기를 하면 속도가 빨라진다는 사
HIIT 서킷 루틴 2개를 따라 프로처럼 노를 저어서 엄청난 양의 칼로리를 연소해보자. 1회 운동할 때마다 칼로리가 엄청나게 연소되고 전신 근육의 84%가 사용되는 머신은 뭘까? 정답은 로잉머신이다. 몸에 주는 충격은 적고, 체지방 연소 효과는 만점인 루틴을 소개하기 위해 뉴욕 ‘시티로우’의 수석 트레이너 베스 루이스는 “HIIT 스타일로 노를 저으면 운동 중 칼로리가 더 많이 연소되고, 운동 후에도 칼로리 연소가 지속된다”고 설명한다. 차근차근 저어 나가기체지방 연소를 극대화하려면 올바른 로잉 테크닉부터 익혀야 한다. 첫째, 무릎