측면 삼각근 자극에 더 효과적인 운동은?

덤벨의 최대 장점은 바벨보다 가동범위가 넓다는 것. 그러면 근육에 자극이 주어지는 시간이 늘어나고, 승모근과 안정근의 개입이 많아진다. 앉아서 해도 되지만, 서서 하면 하체와 코어를 사용할 수 있기 때문에 중량을 늘릴 수 있다.

삼각근의 세 머리를 모두 자극하는 복합관절운동. 넓은 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 안전을 위해 엄지손가락으로 바를 감싼다. 바가 턱에 안 걸리도록 고개를 살짝 빼되 몸을 뒤로 과도하게 기대면 허리와 경추에 충격을 줄 수 있으니 주의한다.

덤벨은 균형을 잡는 것이 힘들지만 그만큼 자유도가 높다. 덤벨 프레스를 할 땐 운동 내내 팔꿈치를 옆으로 벌려야 하므로 측면 삼각근에 자극이 집중된다. 바벨 프레스를 할 땐 팔꿈치가 앞으로 모이는데, 이러면 전면 삼각근의 개입이 증가하니 참고하자.

머슬맥 2014년 3월호의 ‘first set-페이스오프’에서 발췌한 내용입니다. 나머지 내용은 잡지를 통해 확인할 수 있으며 공유 시 출처를 표기해주시기 바랍니다. 재가공은 불가합니다.