덤벨을 이용한 웨이트트레이닝은 스스로 자세를 잡고 균형을 유지해야 하는 프리 웨이트트레이닝에 속한다. 프리 웨이트를 하면 해당 운동 부위 근육뿐만 아니라 주변의 보조근육까지 함께 발달하므로 머신 트레이닝으로는 단련할 수 없는 곳까지 단련시킬 수 있다는 장점이 있다. 하지만 머신 트레이닝보다 고중량을 사용하기 힘들다는 단점이 있고, 주변 근육이 충분히 단련되지 않은 상태라면 부상을 입을 위험도 있다. 하지만 덤벨을 이용한 운동의 최대 장점은 넒은 공간을 필요로 하지 않아 집에서도 충분히 목표 근육을 단련할 수 있다는 점이다.
OVERHEAD DUMBBELL PRESS
삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 증가시킬 수 있는 운동이다. 또 전후, 좌우 방향의 힘이 추가되어 삼각근 전체의 균형적인 발달을 극대화할 수 있다.
목표 근육: 삼각근 전체, 특히 전면과 측면 / 12reps x 3set
<준비> 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손으로 덤벨을 잡고, 귀 옆에 덤벨이 수평이 되도록 위치시킨다. 손바닥은 전방을 향하게 하고, 어깨너비보다 넓게 덤벨을 잡는다.
<동작> 등과 허리를 등받이에 밀착하거나 굽지 않도록 아치 형태를 유지한다. 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 구부린 상태까지 들어 올린다. 숨을 내쉬면서 천천히 저항을 느끼며 준비자세로 돌아온다.
TIP. 덤벨 운동은 자세 유지가 어려우므로 적당한 무게의 덤벨을 이용하는 것이 좋다.
ARNOLD PRESS
전설적인 보디빌더이자 영화배우인 아놀드 슈워제네거가 고안한 운동으로, 삼각근 전체의 볼륨을 증가시킬 수 있다. 아놀드 프레스는 회전이 가미되어 일반적인 숄더 프레스보다 측면 삼각근을 더욱 자극할 수 있다.
목표 근육: 삼각근 전체, 특히 전면과 측면 / 12reps x 3set
<준비> 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손으로 덤벨을 잡고, 눈 앞에 덤벨을 위치시킨다. 이때 손목을 무리하게 돌려 손등이 전방을 향하기보다 손바닥이 마주 보도록 한다.
<동작> 등과 허리를 고정시켜 아치 모양을 만든다. 숨을 들이쉰 후 멈춘 상태에서 손바닥이 전방을 향하도록 팔꿈치를 뒤로 밀며 덤벨을 들어준다. 숄더 프레스와 같은 최고지점까지 들어준 뒤, 저항을 느끼며 운동동작의 역순으로 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 손목을 무리하게 돌리지 않고 하위지점에서 팔꿈치만 뒤로 보내도 어깨는 수축된다. 손바닥이 마주 보는 범위 안에서도 충분히 자극을 느낄 수 있다.
SIDE LATERAL RAISE
삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동으로, 측면 삼각근을 발달시키는 데 효과적이다. 레이즈 운동은 프레스 운동 후에 실시해주는 것이 좋다. 무거운 중량보단 적당한 중량을 사용하고 반복횟수를 늘린다.
목표 근육: 측면 삼각근 / 12reps x 3set
<준비> 의자에 앉은 후 덤벨을 들어 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 잡는다.
<동작> 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올린다.
TIP. 측면 삼각근에 긴장의 끈을 놓지 않기 위해선 운동 내내 팔꿈치의 각도를 동일하게 유지해야 한다.
FRONT LATERAL RAISE
레이즈 운동의 한 종류로, 덤벨을 정면으로 들어 전면 삼각근을 집중적으로 공략하는 데 효과적이다. 손등이 위로 향하는 오버 그립을 사용하면 전면과 측면 삼각근을 모두 공략할 수 있다.
목표 근육: 전면 삼각근 / 12reps x 3set
<준비> 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손으로 손바닥이 마주보도록 덤벨을 잡는다.
<동작> 견봉의 움직임에 주의하며 호를 그리며 손등을 어깨와 수평이 되도록 들어준다. 저항을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 전면 삼각근 운동을 할 때 몸을 앞뒤로 흔들거나 반동을 주지 않도록 한다.
BENT-OVER LATERAL RAISE
삼각근의 선명도를 높일 수 있는 단관절 운동으로, 후면 삼각근 발달에 효과적이다. 후면 삼각근을 공략하면 더욱 입체적인 어깨를 만들 수 있다.
목표 근육: 후면 삼각근 / 12reps x 3set
<준비> 의자에 앉아 허리를 90도 정도 숙인 후 덤벨을 양 손바닥이 마주 보게 잡는다.
<동작> 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 양옆으로 들어 올린 뒤, 저항을 느끼며 천천히 내린다.
TIP. 팔이 지나치게 머리 위로 올라가면 어깨 관절에 무리를 줄 수 있으므로 어깨선을 넘지 않도록 한다.
모델 김규식(2018 맥스큐 모델 어워즈 피지크 1위) 사진 Chris J, 이동복 헤어·메이크업 라뷰티코아 촬영협찬 코데즈콤바인, 트라이엄프, 스켈리도 장소협찬 머슬맥스튜디오