기본적으로 어깨가 넓으면 몸의 비율이 좋고 시각적으로도 긍정적인 효과를 얻을 수 있다. 하지만 어깨운동에 대한 지식이 전무한 상태에서 단순하게 접근해 운동을 하면 부상 위험이 누적되고 결국에는 크게 다칠 수 있어 조심해야 한다.
Q. 어떻게 하면 어깨를 효과적으로 키울 수 있나?
개인적으로는 프레스 동작을 정확하고 꾸준히 하면 어깨를 키울 수 있다고 본다. 예를 들어 숄더 프레스의 경우 덤벨, 바벨, 머신, 케이블 등으로 다양하게 접근하면 되고 프리 웨이트도 추천한다. 저중량으로 시작한 뒤에 점차 중량을 올리면 좋다. 모든 운동이 그렇겠지만 어깨운동 역시 성실하게 반복해야 눈에 띄는 변화를 확인할 수 있다.
Q. 주의해야 할 어깨 통증이나 증상이 있다면?
경추가 앞으로 튀어나와 어깨가 말리고 등이 굽는 라운드 숄더가 대표적이다. 심할 경우 어깨충돌증후군, 회전근개 관련 질환의 발생 가능성이 높아진다. 특히 장시간 앉아서 근무하는 직장인 중에는 잘못된 자세로 인해 어깨 통증을 호소하는 경우가 많다. 그렇기에 질환 예방과 일상생활의 질을 높이기 위해서 라운드 숄더를 교정하는 운동이 필요하다.
바벨 숄더 프레스
어깨 근육 발달에 효과적인 운동 중 하나다.
다만 견갑의 움직임이 많으면 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 없고,
올바른 자세로 동작하지 않으면 그만큼 부상 위험도 증가한다.
준비 허리를 곧게 펴고 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 오버그립으로 잡는다. 가슴 위쪽에 바벨을 둔다.
동작 어깨 근육을 수축해 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 어깨에 저항을 느끼며 바벨이 귀와 수평이 될 때까지 천천히 내리며 반복한다.
TIP 동작을 할 때 등이 아치 형태로 휘지 않도록 집중한다. 또 무릎과 골반의 반동을 이용해서 바벨을 들지 않도록 한다.
도움말·모델 김동민(2021 맥스큐 머슬마니아 오리엔트 챔피언십 머슬마니아 클래식 노비스 2위)
정리·사진 김기영 촬영협조 다짐 PT&PILATES