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[YOLO MAN]건강과 체력 증진을 위한 으뜸 운동, 왜 러닝에 열광하는가?

1,130 2018.04.19 17:55

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건강과 체력 증진을 위한 으뜸 운동, 왜 러닝에 열광하는가?

러닝은 특별한 장비 없이 할 수 있는 최고의 운동으로 꼽힌다. 가장 뛰어난 운동이면서, 가장 하기 어려운 운동, 러닝을 소개한다.

 

러닝 인구가 늘어나고 있다. 새벽녘 동네를 달리는 아저씨, 해 진한강 변을 슬슬 걷는 아주머니가 아닌, 전문적인 아이템과 강습을 바탕으로 러닝을 즐기는 인구가 증가하고 있다. 벌써 많은 스포츠 브랜드가 러닝과 관련된 이벤트를 진행하고 있으며, 매번 매진 행렬을 이어가고 있다.
사실 러닝(달리기)은 가장 친숙하면서도, 가장 어려운 운동이다. 특별한 도구를 필요로 하지 않으며, 어디서나 자신의 레벨에 맞춰 실시할 수 있다는 장점을 지닌다. 심폐기능 단련과 체중 조절에 도움이 되며, 이러한 장점을 바탕으로 하는 체력 단련은 다른 운동에서 큰 역할을 할 수 있다. 기초대사율을 높이고, 심근경색 예방과 심박동수 안정에도 도움을 주는 러닝은 하지 않을 이유가 없는 가장 대중적인 운동이다.
그러나 달리기는 어렵다. 너무나도 쉽게 생각하기 때문에 정작 실행에 옮기기 어렵고, 누구나 쉽게 달릴 수 있지만 잘하기 어려운것이 사실이다. 이번 호에서 러닝을 위한 기초적인 지식들을 꼼꼼히 짚어본다.

 

[올바른 러닝 자세]

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허리(상체)
상체는 꼿꼿하게 세운다. 상체가 앞으로 굽은 상태로 장거리를 달릴 경우 허리 통증이 유발될 수 있다.


뒤꿈치 혹은 발 중앙과 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿는 형태를 지니는 것이 안정적이다. 지면과의 터치 후 앞꿈치로 체중이 이동하며 지면을 박차도록 한다.

시선
시선은 정면을 향하되, 상하좌우를 빠르게 살펴 주행 상황을 체크한다. 특히 지면 상태를 규칙적으로 파악해 안전을 도모하자.

손과 팔

손은 가볍게 주먹을 쥔 뒤, 허리높이에서 앞뒤로 흔든다. 속도 이상으로 흔들 경우 긴장이 집중되어 피로가 쌓일 수 있다.

무릎
러닝은 수직 운동이지 상하 운동이 아니다. 과도하게 무릎을 높이 드는 것은 불필요한 행동이다.

 

01 몸의 소리를 들어라
처음 러닝을 시작한다면, 운동 후 몸의 비명을 듣게 될 것이다. 자연스러운 현상이지만 이를 완화하기 위해서는 신체에 대한 정확한 이해와 꾸준한 노력이 필요하다. 우선 러닝을 시작하기 전에 충분하게 몸을 풀어준다. 근육과 관절을 충분히 풀어준 뒤 달리기를 하며 골반과 허리, 엉덩이, 허벅지의 움직임을 살피고 좌우 밸런스, 뻐근함과 통증의 정도를 기억하자.

 

02 호흡은 무조건 ‘씁씁후후’?
호흡은 러닝에 관심 있는 사람이라면 누구나 한 번쯤 고민했을 법한 문제이다. 입으로 하는 호흡과 코로 하는 호흡, 박자에 관해서는 많은 설이 있다. 많은 설만큼, 정답은 다양하다. 우리는 살아온 시간만큼 각자의 호흡법을 자연스럽게 익혀왔다. 달릴 때의 호흡도 마찬가지다. 의식하지 않고, 자연스럽게 호흡하는 법을 터득한다면 더는 호흡에 관한 걱정을 하지 않게 될 것이다.

 

[트레드밀과 트랙. 두 장소의 차이]
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이쯤 되면 궁금증이 하나 생긴다. 야외에서 달리는 것과 실내 피트니스 센터에서 트레드밀을 달리는 것은 과연 차이가 있을까? 결론부터 말하자면 분명 차이가 있다. 가장 큰 차이는 지면의 움직임유무다.
평지에서의 달리기는 둔근과 햄스트링, 종아리의 뒤 근육을 이용해 다리를 뒤로 밀어 몸을 앞으로 밀어내는 형태로 이뤄진다. 그러나 트레드밀에서는 이러한 ‘밀어내는’ 동작이 필요 없다. 지면이 움직이기 때문이다. 따라서 트레드밀의 러닝과 트랙(일반 지면)의 러닝은 차이를 보일 수밖에 없다. 그러나 입문자라면 트레드밀 러닝으로 기초체력을 키우고, 오버페이스 없는 연습을 진행해보는 것도 좋은 선택이라 할 수 있다. 어느 한쪽에 치우친 러닝이 아닌, 상호 보완적인 러닝으로 주행 능력을 향상해보자.

 

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[다음과 같은 생각은 금물]

“내가 한때 달리기 좀 했지!”
과거의 영광은 부디 과거에 묻어두자. 갑작스러운 러닝으로 무릎 부상이나 근육통, 심장의 고통을 호소하는 이들도 쉽게 만나볼 수 있다. 근육은 사용하지 않으면 쇠퇴하기 마련이다.

 

“그냥 냅다 달리면 되는 거 아냐?”
모든 운동은 기초체력과 안정적인 동작을 필요로 한다. 러닝도 마찬가지. 마구잡이로 달려도 됐던 어린 시절과 달리, 신체가 완성되고 체력이 저하된 성인 러닝 초보자라면 자세와 관련된 기초상식을 익히고 달리자. 기본 자세가 나쁘면 부상을 입기 쉽다.

 

“숨이 차지만, 단련을 위해 나는 더 달려야 해”
운동은 휴식과 회복이 중요하다. 인체는 사용한 만큼 손상을 받기 때문에 휴식은 운동의 일부분이라고 할 수 있다. 운동량을 단계적으로 늘려 능력 향상을 꾀하자. 내일을 위한 정지를 부끄러워 말자.

 

[러닝을 위한 파트너, 러닝화]




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러닝은 발을 이용해 먼 거리를 빠르게 이동하는 운동인 만큼, 발의 역할이 중요하다. 러닝화는 발을 감싸 더 안전하고, 빠르며, 편안하게 달릴 수 있도록 돕는 필수 아이템이어서 일반 신발과 차이점을 지닌다. 러닝 시 발생하는 땀과 열을 배출하기 위해 통기성이 좋고, 가벼우며, 충격 흡수를 위한 쿠셔닝을 갖추어야 한다. 이 외에도 러닝화를 선택하는 요소로는 발의 모양과 쿠션, 뒤틀림 방지 등을 고려해야 한다. 먼저 발바닥의 아치 형태를 고려해 자신의 발에 맞는 신발 형태를 선택하고, 충격 흡수의 정도가 결정되는 쿠션 정도를 결정하자. 충격 흡수가 너무 뛰어날 경우 땅을 짚고 그 반발력을 이용해 전진하는 정도가 약해지기 때문에 주행 성향을 고려해 쿠션 정도를 결정해야 한다.
뒤틀림 방지 기능은 강하게 땅을 박찼을 때, 신발의 변형을 막아 원활하게체중 지지와 반동을 얻을 수 있는 효과를 말한다.

 

[러닝화가 전부가 아니다. RUNNING ITEM 3] 

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기능성 의류
열과 땀은 빠르게 배출하고, 신속한 건조로 일정한 체온을 유지할 수 있도록 돕는 기능성 의류를 입는 것이 좋다.

고글(선글라스)
눈부신 햇빛은 물론 바람과 먼지, 날벌레까지 막을 수 있는 고글은 러닝할 때 갖춰야 할 아이템 중 하나다.
스마트폰 & 스마트워치
자신의 러닝 기록과 시간을 체크하며 주행을 운영하고, 목표 달성과 기록 경신을 통해 러닝의 재미를 느낄 수 있다.​

 

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[울트라마라톤 기록 보유자의 조언]
함연식 선수는 철인 3종 경기 챔피언이자 울트라 마라톤 100km 한국 신기록을 보유하고 있는 명실상부한 국내 최고의 러닝 전문가이다. 러닝에 관심이 많은 <맥스큐> 독자들에게 함연식 선수는 이렇게 조언한다. “러닝은 체력이 좋다고 해서 잘 달릴 수 있는 것이 아닙니다. 현재 여러분이 걸어 다닐 수 있는 정도의 체력으로도 러닝을 충분히 할 수 있습니다. 물론, 러닝에 대한 제대로 된 이해가 선행되어야 합니다.
러닝에서 요구하는 움직임을 먼저 이해하고, 그 움직임이 제대로 표현될 수 있을 때까지 감각을 높일 수 있는 동적 스트레칭 수준의 기초 러닝 트레이닝을 권유합니다. 러닝의 효율적인 표현력을 높여준다면 러닝은 생각보다 어렵지 않으며 슬림해진 체형과 지칠 줄 모르는 러닝 실력을 갖게 될 것입니다. 먼저, 도전해보세요. 러닝은 생각 이상으로 즐겁습니다.”

 

[함연식 선수가 알려주는 러닝에 도움이 되는 근력 단련 운동 BEST 3] 


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하프 점프 스쿼트

스쿼트 자세에서 다리에 힘을 주어 뒤꿈치를 들어 올린다. 익숙해지면 낮게 점프를 해도 좋다. 이어 천천히 체중을 고려해 더 낮은 지점에 착지 후 이를 빠르게 반복한다.


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레그 브리지

누운 상태에서 무릎을 굽혀 양쪽 발바닥을 지면에 붙이고 허리를 들었다 내렸다를 반복한다.
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피치 스텝

스타트 자세에서 상체는 고정한 뒤, 발을 앞/뒤로 굴러 코어와 복근을 자극한다.

 

<맥스큐> 2017년 9월호/ 글·사진 이동복 자료 제공 다이나핏코리아, 오픈케어

 

러닝에 대한 것이 더 궁금하시다면

<맥스큐> 2017년 9월호를 참고하세요!
 

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김덕찬 2019-02-27
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김덕찬 2019-02-27
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