• 북마크
  • 1:1문의
  • 새글

TRAINING


STAR GYM, WORLD GYM, MUSCLEMANIA, MOVEMENT
맥스큐 매거진 컨텐츠를 온라인으로도 보실 수 있습니다!

[어깨]울지마! 이것만 하면 내 남친도 훈남 변신 가능?

149 2019.07.07 15:05

짧은주소

본문

0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479158_9252.png


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479159_037.jpg


피트니스 2.0에서 트레이너로 활동 중인 박준규 씨. 하지만 그에게도 흑역사가 있었어요.


※출처: 박준규 사진제공


 

 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479159_1404.jpg


좁은 어깨 때문에 어떤 옷을 입어도 원하는 핏이 나오지 않아 고민이 많았죠.


※출처: 박준규 사진제공



0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479159_2537.jpg


그런 그가 지금은 역변을 거쳐 넓은 어깨와 함께 멋진 핏을 뽐내고 있다고. 그는 어떻게 어좁이에서 어깨 깡패로 거듭날 수 있었을까요?


※출처: 박준규 사진제공


 

 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479159_3619.jpg


훈남 변신! 다이어트 식단 비법


(+아몬드+닭가슴살+양배추+브로콜리+마늘+칠리소스)


먼저, 식단의 경우 준규 씨는 사진과 같은 다이어트 식단에 닭 가슴살이나 소고기를 추가하거나 밥의 양을 늘려 단백질과 탄수화물을 보다 많이 섭취했다고 해요.


※출처: 박준규 사진제공


 

 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479159_477.jpg


다이어트 식단과 함께 준규 씨는 어깨 운동은 물론 등 운동도 함께 실시해 넓고 멋진 어깨를 완성할 수 있어요. 그의 운동 비법을 살펴볼까요?


※출처: 박준규 사진제공


 

 

 

 

 

 

 


훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 1


데드리프트


15 X 3세트


 


[데드리프트]


구부정한 허리와 좁은 어깨, 좌우 한쪽으로 무너진 신체 균형 등을 바로 잡아 전체적인 신체 밸런스를 맞춰주는 운동입니다.



0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479159_5985.jpg


<준비>


어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다. 허리를 똑바로 세워 차렷자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다


 ※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479159_7166.jpg


<동작>


무릎을 살짝 구부리면서 상체를 앞으로 숙여 바벨을 정강이까지 내린다. 이때 복부와 등을 긴장시킨다. 천천히 바벨을 들어 올리면서 일어선다.


※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 

 

 

 

 


훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 2


바벨 로우


15 X 3세트


 


[바벨 로우]


광배근 운동으로, 바벨 로우를 한 다음 어깨운동을 실시하면 날개뼈를 고립시키는 데에 도움이 됩니다.



0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479158_7683.jpg


<준비>


어깨보다 조금 더 넓게 바벨을 잡고, 무릎을 45도 정도 굽혀 등을 아치형으로 만든다.


※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 

 

0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479316_5328.jpg


<동작>


복부에 힘을 주고 바벨을 복부 아랫부분으로 끌어당긴다. 이때 허리가 굽어선 안되며 광배의 긴장감을 느끼도록 한다.


※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 

 

 

 


훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 3


랫 풀 다운


15 X 3세트


 


[랫 풀 다운]


날개뼈의 모양을 바르게 만들고 등 근육을 발달시켜 어깨를 넓게 만들 수 있는 운동입니다.


 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479316_6803.jpg


<준비>


두 손으로 V자 모양이 되도록 넓게 바를 잡는다. 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.


※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 

 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479316_8008.jpg


<동작>


가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.


※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 

 

 

 

 


훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 4


밀리터리 프레스


15 X 3세트


 


[밀리터리 프레스]


전면과 측면 삼각근을 발달시켜 시각적으로 어깨를 넓게 만드는 데에 좋은 운동입니다.


 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479316_9328.jpg


<준비>
어깨너비로 다리를 벌리고 선 다음 어깨보다 조금 더 넓게 바를 잡는다. 팔꿈치가 90도가 되게끔 바벨을 들어 올린다.

※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr

 

 

 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479317_0396.jpg


<동작>


팔을 위로 펴면서 바벨을 위로 들어 올린다. 천천히 준비 자세로 돌아온다. 바벨은 앞이나 뒤로 치우치지 않도록 수직으로 들어 올린다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 

 

 

 

 


훈남 변신! 어깨 깡패 운동 비법 5


사이드 래터럴 레이즈


15 X 3세트


 


[사이드 래터럴 레이즈]


측면 삼각근을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 자극하는 근육의 범위를 제한할 수 있어요.



0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479317_1493.jpg


<준비>


다리를 어깨너비로 벌린다. 덤벨을 손바닥이 몸쪽을 향하도록 들어 허벅지 옆에 위치시킨다.


※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 

 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479317_2507.jpg


<동작>


팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 어깨높이까지 덤벨을 들어 올린다. 저항을 느끼면서천천히 준비 자세로 돌아온다.
※출처: <맥스큐> 2018. 11월호 www.maxq.kr


 

 

 


0ad2fcc48f08cef91dce5a4466eceec1_1562479317_3629.jpg


다이어트 식단과 웨이트트레이닝을 통해 훈남으로 변신한 박준규 씨. 내 남친도 준규 씨처럼 멋지게 변신시키고 싶다면 따라 해보세요.


※출처: 박준규 사진제공


 

 

 

 


 

0
좋아요!
댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

Total 312건 1 페이지

최신글이 없습니다.

닉네임 0000.00.00
LOGIN
Ranking
  • 01 hm7R4705
    2
  • 02 건희김
    1
  • 03 광현
    1
  • 04 12KwD412
    1
  • 05 UmPRT095
    1
  • 06 임소영
    1
  • 01 제이피
    4,643
  • 02 박재현
    2,500
  • 03 효니꼰듀
    2,405
  • 04 마포구주민
    2,400
  • 05 고니고니
    2,300
  • 06 박익진
    2,300
  • 07 임준
    2,119
  • 08 촌뜩
    2,105
  • 09 남신상남자
    2,100
  • 10 입문초보
    2,100
  • 01 은선완
    1,030,120
  • 02 곽현석
    625,810
  • 03 문훈
    553,370
  • 04 한글사랑
    267,634
  • 05 육복자1
    160,330
  • 06 김덕찬
    152,336
  • 07 붐붐파워33
    136,610
  • 08 젠틀재석
    117,740
  • 09 소철규
    111,890
  • 10 진성아빠
    96,084