• 북마크
  • 1:1문의
  • 새글

TRAINING


STAR GYM, WORLD GYM, MUSCLEMANIA, MOVEMENT
맥스큐 매거진 컨텐츠를 온라인으로도 보실 수 있습니다!

[등&허리]17kg 벌크업에 성공하고 멸치남 극복한 비법

80 2018.09.23 10:08

짧은주소

본문

29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663736_4992.png


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663736_6095.jpg


한국과 중국에 관련된 지적 재산권을 보호하며, 불법 위조제품을 만들지 못하도록 관리•감독하는 브랜드 분석가 윌리엄 하틀리 씨.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663736_7011.jpg


타고난 마른 체형이었던 그는 젊은 남성들만 헬스장에 가는 영국과 달리 남녀노소 자기 관리에 힘쓰는 한국의 모습에 감동했습니다.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663736_7946.jpg


왜소한 체형을 극복하고 자신감 넘치는 모습을 원했기에 꾸준히 도전해 머슬마니아 코리아 대회에 출전하게 되었어요.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663736_8842.jpg


꾸준한 운동과 하루 4끼 식단을 통해 63kg에서 80kg까지 벌크업에 성공한 영국 신사의 무대를 감상해 볼까요?


※출처: 맥스큐TV



29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664519_344.jpg

https://youtu.be/YeXfPj3pg4Q

 

 

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663736_963.jpg

 


달걀과 오트밀에 물을 살짝 붓고 전자레인지에 4분간 돌립니다. 그 위에 과일과 계피가루를 첨가하면 초간단 영양 만점 아침식사 완성!


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663737_053.jpg


밥에 잘게 썬 버섯과 코코넛을 넣고, 닭가슴살에 칼로리가 낮은 바비큐 소스를 뿌려 먹으면 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있어요.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663737_142.jpg


연어는 고단백 저칼로리인 식품으로 특히 다량 함유된 오메가3 지방산이 혈관질환 개선에 도움을 줍니다.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663737_2322.jpg


소고기는 운동 능력 및 근력 향상에 도움이 되는 크레아틴 성분이 풍부하고, 양질의 단백질을 공급해줍니다.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537663737_3257.jpg


머슬마니아 출전이라는 목표가 있었기에 더 열심히 도전할 수 있었다고 하는데요, 그럼 이번에는 그의 운동비법을 알아볼까요?


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664706_7931.jpg

 

 

광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동으로, 풀업을 어려워하는 초보자들에게 특히 효과적입니다.

 

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664711_6393.jpg

 

<준비> 두 손으로 넓게 바를 잡고, 의자에 앉아 허벅지를 지지대에 고정한다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664711_7852.jpg

 

<동작> 가슴을 위쪽으로 들어주면서 광배근의 힘을 이용해 쇄골 아랫부분에 닿을 정도로 바를 끌어 내린다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

++ Plus tip

단순히 팔만 이용하여 바를 잡아당기지 말고, 광배근이 자극되는 것을 느끼면서 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664714_6212.jpg

 

등 중앙부를 집중적으로 발달시키고 등 근육의 선명도를 증가시키는 운동입니다. 광배근을 한쪽씩 집중할 수 있어 가동범위가 넓은 것이 장점입니다.

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664717_0809.jpg

 

<준비> 왼손으로 덤벨을 잡고, 오른손과 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr





29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664717_2253.jpg

 

<동작> 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다. 반대 방향도 동일하게 실시한다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

 

++ Plus tip

정확한 자세로 실시하여 광배근이 최대로 수축하는 느낌을 느끼는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664719_0533.jpg

 

시티드 케이블 로우는 등 근육의 크기를 키우는 운동으로, 광배근의 역삼각형 부분을 깊게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664721_8084.jpg

 

<준비> 발을 지지대에 고정하고, 상체를 약간 구부려 바를 잡는다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664721_8996.jpg

 

<동작> 어깨뼈가 서로 닿는 느낌으로 바를 아랫배 쪽으로 끌어당긴다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

 

 

++ Plus tip

잡아당기는 동작에서 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요.

 

 

 


29a4b73e747dc519a02647c7854500bd_1537664723_8881.jpg

 

머슬마니아에 도전하기 위해 꾸준하게 운동과 식단을 병행했다는 윌리엄 하틀리 씨처럼, 여러분도 머슬마니아에 도전해 보세요.

 

※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공

 

 

 

 

 



 

 

1
좋아요!
댓글목록

등록된 댓글이 없습니다.

Total 240건 1 페이지

최신글이 없습니다.

닉네임 0000.00.00
LOGIN
네임드사다리놀이터추천 》Mir101.Com《 ☽☽코드Skc 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 》Nave88.Com《 ≥코드Cvc≤ 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 》Mir101.Com《 ☽☽코드Skc 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 》Nave88.Com《 ≥코드Cvc≤ 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리놀이터추천 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/ 네임드사다리-http://www.mir101.com/ 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir101.com/-http://nave88.com// 네임드사다리-http://nave88.com/-http://www.mir…
jklee 2018-08-30
Ranking
  • 01 권기범
    10
  • 02 크리스J
    1
  • 03 zoehan
    1
  • 04 이호진
    1
  • 05 김석훈
    1
  • 06 강현구1
    1
  • 07 열정
    1
  • 01 제이피
    4,630
  • 02 박재현
    2,500
  • 03 효니꼰듀
    2,405
  • 04 마포구주민
    2,400
  • 05 고니고니
    2,300
  • 06 박익진
    2,300
  • 07 임준
    2,119
  • 08 촌뜩
    2,105
  • 09 남신상남자
    2,100
  • 10 입문초보
    2,100
  • 01 은선완
    1,030,120
  • 02 한글사랑
    172,257
  • 03 육복자1
    160,330
  • 04 진성아빠
    96,084
  • 05 남병훈
    81,930
  • 06 개두식
    71,861
  • 07 기우
    57,930
  • 08 김엉석
    48,180
  • 09 김석훈
    48,090
  • 10 강현구1
    45,740