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[등&허리]17kg 벌크업에 성공하고 멸치남 극복한 비법

282 2018.09.23 10:08

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한국과 중국에 관련된 지적 재산권을 보호하며, 불법 위조제품을 만들지 못하도록 관리•감독하는 브랜드 분석가 윌리엄 하틀리 씨.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


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타고난 마른 체형이었던 그는 젊은 남성들만 헬스장에 가는 영국과 달리 남녀노소 자기 관리에 힘쓰는 한국의 모습에 감동했습니다.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


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왜소한 체형을 극복하고 자신감 넘치는 모습을 원했기에 꾸준히 도전해 머슬마니아 코리아 대회에 출전하게 되었어요.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


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꾸준한 운동과 하루 4끼 식단을 통해 63kg에서 80kg까지 벌크업에 성공한 영국 신사의 무대를 감상해 볼까요?


※출처: 맥스큐TV



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https://youtu.be/YeXfPj3pg4Q

 

 

 

 

 


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달걀과 오트밀에 물을 살짝 붓고 전자레인지에 4분간 돌립니다. 그 위에 과일과 계피가루를 첨가하면 초간단 영양 만점 아침식사 완성!


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 


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밥에 잘게 썬 버섯과 코코넛을 넣고, 닭가슴살에 칼로리가 낮은 바비큐 소스를 뿌려 먹으면 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있어요.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 

 


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연어는 고단백 저칼로리인 식품으로 특히 다량 함유된 오메가3 지방산이 혈관질환 개선에 도움을 줍니다.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


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소고기는 운동 능력 및 근력 향상에 도움이 되는 크레아틴 성분이 풍부하고, 양질의 단백질을 공급해줍니다.


※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공


 

 


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머슬마니아 출전이라는 목표가 있었기에 더 열심히 도전할 수 있었다고 하는데요, 그럼 이번에는 그의 운동비법을 알아볼까요?


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광배근을 발달시키기 위한 대표적인 운동으로, 풀업을 어려워하는 초보자들에게 특히 효과적입니다.

 

 

 

 


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<준비> 두 손으로 넓게 바를 잡고, 의자에 앉아 허벅지를 지지대에 고정한다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

 

 


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<동작> 가슴을 위쪽으로 들어주면서 광배근의 힘을 이용해 쇄골 아랫부분에 닿을 정도로 바를 끌어 내린다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

++ Plus tip

단순히 팔만 이용하여 바를 잡아당기지 말고, 광배근이 자극되는 것을 느끼면서 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 


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등 중앙부를 집중적으로 발달시키고 등 근육의 선명도를 증가시키는 운동입니다. 광배근을 한쪽씩 집중할 수 있어 가동범위가 넓은 것이 장점입니다.

 

 

 


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<준비> 왼손으로 덤벨을 잡고, 오른손과 무릎을 벤치 위에 올리고 허리와 등을 곧게 편다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr





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<동작> 광배근의 힘을 이용하여 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다. 반대 방향도 동일하게 실시한다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

 

++ Plus tip

정확한 자세로 실시하여 광배근이 최대로 수축하는 느낌을 느끼는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 


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시티드 케이블 로우는 등 근육의 크기를 키우는 운동으로, 광배근의 역삼각형 부분을 깊게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

 


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<준비> 발을 지지대에 고정하고, 상체를 약간 구부려 바를 잡는다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

 

 


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<동작> 어깨뼈가 서로 닿는 느낌으로 바를 아랫배 쪽으로 끌어당긴다.

 

※출처: <맥스큐> 2018. 3월호 www.maxq.kr

 

 

 

 

++ Plus tip

잡아당기는 동작에서 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의하세요.

 

 

 


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머슬마니아에 도전하기 위해 꾸준하게 운동과 식단을 병행했다는 윌리엄 하틀리 씨처럼, 여러분도 머슬마니아에 도전해 보세요.

 

※출처: 윌리엄 하틀리 사진제공

 

 

 

 

 



 

 

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