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[전신]당신이 안 해본 코어 운동들

413 2018.04.12 13:47

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당신이 안 해본 코어 운동들

이 독창적인 여덟 가지 운동을 실시하면 운동 수행 능력을 향상하고, 강철 같은 코어를 만들 수 있다.

 

코어(Core)를 대하는 사람들의 자세는 양극단으로 나뉜다. 고중량 복합관절 운동을 하다 보면 코어는 알아서 운동된다며 코어를 완전히 방치하는 사람도 있고, 강철 같은 코어를 만들기 위해서 크런치와 플랭크, 시트업을 쉬지 않고 열정적으로 실시하는 사람도 있다. 당신이 둘 중 어디에 해당되는지는 모르겠지만 새로운 코어 운동 몇 가지만 루틴에 추가하면 모든 리프팅 기록을 향상하고,괴물 같은 근력까지 손에 넣을 수 있다. 아직 근육의 기억에 새겨지지 않은 새로운 운동을 실시하면 몸이 색다른 자극을 받아서 코어의 전반적인 운동 능력이 향상된다. 그러려면 평소처럼 몸을 앞으로 굽히거나 등척성 수축을 하는 식으로 코어를 자극하는 데 그치지 말고 몸을 굽히고, 회전하며 젖히는 힘과 회전하는 힘에 저항하는 동작을 고루 실시해야 한다. 결코 평범하지는 않지만 효과는 확실한 오늘의 운동 여덟 가지를 따라 하면 당신의 코어가 그토록 갈망하던 운동의 다양성을 선물할 수 있을 것이다.

 

[플레이트 트랜스퍼 플랭크]
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회전 저항력 향상
작은 원판(1~2.5kg) 4~5개를 바닥에 똑바로 쌓자. 플랭크 자세를 취하자. 팔꿈치는 어깨 밑에 내려놔서 원판 옆에 오게 하고, 다리는 뒤로 뻗고, 머리와 엉덩이, 뒤꿈치는 일직선으로 정렬하자. 원판에서 먼 쪽에 있는 팔을 뻗어서 원판을 하나씩 반대쪽으로 옮겨 똑바로 쌓자. 운동하는 내내 엉덩이의 수평을 유지하고, 몸이 비틀리지 않도록 저항하며 팔로 몸을 지탱하자. 다 끝났으면 다시 원판을 제자리에 놓자. 이것이 1회다. 3~4회씩 3~4세트를 실시하자. 루틴 어디에나 배치해도 좋다.

 

난도 낮추기 운동 중에 잠시 무릎을 바닥에 내리고 5~10초간 휴식하자.
난도 높이기 중량을 더 멀리 떨어뜨려 놓거나 발의 간격을 좁히자. 그러면 몸을 안정시키기 위해 더 많은 힘을 쓰게 된다.

 

[행잉 레그 레이즈]
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상체를 굽히는 힘 향상
풀업-바를 오버핸드나 뉴트럴 그립으로 잡고 매달리자. 팔은 쭉 뻗고 다리는 모으자. 몸을 휘두르지 않도록 주의하면서 척추를 둥글게 말아 다리를 머리보다 높이 들자. 다리는 항상 곧게 펴야 한다. 천천히 내려왔다가 다시 반복하자. 8회씩 3~5세트 실시하자. 근력 증진을 원한다면 그날 실시할 복합관절 운동을 모두 마친 후에 하자.

 

난도 낮추기 다리를 펴지 말고 무릎을 굽힌 채로 실시하자.
난도 높이기 팔꿈치를 굽혀서 전면 근육을 더 긴장시킨 채로 실시하면 복근이 더 강하게 자극된다.

 

[스플릿-스탠그 케이블 리프팅]

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상체 회전력 향상
케이블 머신의 하단 도르래에 긴 봉을 연결하고, 반대쪽 다리를 앞으로 내디딘 후 무릎을 꿇자. 마치 노를 잡듯이 봉 양끝을 잡아 몸 안쪽에 들자. 몸을 가로질러 봉을 당긴 후 안쪽 손을 앞으로 쭉 밀자. 골반은 정면에 고정하고, 오직 흉추만 회전해야 한다. 출발점으로 돌아온 후 반복하자. 양쪽으로 12~15회씩 4세트 실시하면 된다. 루틴의 어느 지점에나 배치해도 좋다.

 

난도 낮추기 몸을 가로질러 당기는 동작은 빼고 봉을 앞으로 미는 동작만 반복하자.
난도 높이기 중량을 늘리자.

 

[핸드 워크]
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상체를 뒤로 젖히는 힘에 저항하는 능력 향상 똑바로 서자. 상체를 앞으로 숙여서 앞쪽 바닥에 양손을 대자. 손을 앞으로 움직여서 플랭크 자세를 취하자. 그리고 척추를 곧게 유지할 수 있는 범위 안에서 손을 앞으로 최대한 이동해보자. 등을 뒤로 지나치게 젖히면 안 된다. 이 자세를 3초간 유지하며 복근을 강하게 수축하자. 손을 원점으로 돌려놓고 일어서자. 6~8회씩 5세트 반복하자. 루틴의 마무리 운동으로 활용하면 좋다. 

 

난도 낮추기 가동범위를 좁히자.
난도 높이기 중량 조끼를 입거나 양발을 낮은 박스나 발판에 올리자.

 

[드래건 플래그]
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상체를 굽히고 수축하는 능력 향상
스쿼트 케이지나 기둥처럼 고정된 물체 앞에 머리가 오도록 바닥에 눕자. 팔을 머리 위로 뻗어서 기둥을 잡고, 무릎을 가슴으로 당기고, 허리를 둥글게 굽히자. 이제 다리를 완전히 뻗어 서 발이 머리와 동일 선상에 오게 만들자. 바닥에 놓인 어깨를 기준으로 몸이 수직선을 그려야 한다. 복근과 둔근, 대퇴사두근을 조여서 그 자세를 유지한 채 바닥을 향해 전신을 천천히 내리자. 도중에 허리를 굽히면 안 되며, 무거운 벽돌을 내려놓듯이 몸을 털썩 내려놓지 말고 부드럽게 착지하자. 땅에 내려왔으면 잠시 멈췄다가 반복하자. 6~8회씩 여러 세트를 실시하자. 아직 복근과 허리가 지치지 않은 루틴 초반에 실시해야 한다.

 

난도 낮추기 무릎을 굽힌 채 내려오자.
난도 높이기 디클라인 벤치에서 실시하자.

 

[숨쉬세요]

호흡은 중요하다. 특히 호흡이 복근이나 복근의 활성화에 미치는 영향은 절대 무시할 수 없다. 시트업이나 레그 레이즈, 슬램처럼 상체를 굽히는 동작을 할 때는 배꼽을 안으로 바짝 당긴 상태에서 근육을 수축하며 숨을 내쉬면 운동 능력을 극대화할 수 있다. 중량을 사용하는 운동이나 수축을 오래 유지해야 하는 운동을 할 때는 숨을 들이쉬어 폐와 복부에 공기를 가득 채운 채 운동해보자. 그러면 복부 전체가 더 단단하게 고정되고 안정된다.

 

<맥스큐> 2017년 9월호/ 글 리 보이스(Lee Boyce, CPT), 사진 코리 소렌슨(Cory Sorensen)

 

코어 운동에 대해 더 알고 싶다면

<맥스큐> 2017년 9월호를 확인하세요! 

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