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[팔]SNS 워너비 스타 구현호의 섹시한 팔 만들기

373 2018.03.13 13:35

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SNS 워너비 스타 구현호의 섹시한 팔 만들기

남자의 팔은 여심을 잡기 위한 가장 적극적인 무기 중 하나! 따라서 섹시한 팔은 남자의 로망이다. 여기, 섹시하다 못해 완벽한 팔을 가진 주인공이 있으니 그 이름은 바로 몸짱 SNS 스타 구현호. 머슬마니아® 챔프 구현호의 팔 운동법으로 당신의 로망을 실현할 차례다.


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[SNS 워너비 스타 #구현호]

끝없이 수직 상승할 듯한 키, 빨래판 복근, 지중해 같은 가슴에 차원이 다른 오라의 팔 근육을 자랑하는 반칙 같은 이 남자. 머슬마니아 챔프 구현호를 수식하는 해시태그는?


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# 운동은_취미
그를 잘 모르는 사람은 당연히 헬스 트레이너이겠거니 지레짐작하겠지만, 그는 본래 닭가슴살과 의류 관련 사업을 해온 사업가이자 직접 모델로도 활동하는 이 시대 ‘만능男’이다. 심지어 ‘사드’ 문제가 공론화되기전까진 중국에서 배우로도 활동했었다니, 그저 경외심이 들 따름이다.


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# 워너비_부위
아직도 자신의 몸에 부족한 점이 많다는 그는 같은 남자를 볼 땐 본인에게 부족한 어깨 부위를 유심히 살핀다. 자신의 부족한 부분을 다른 이가 갖고 있다면 부러운 건 자연스러운 일. 단, 구현호는 이걸 좋은 자극으로 받아들여 지금의 자신을 성장시켜 나가는 중이다.


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# 머슬마니아
전문 피트니스 선수가 아님에도 마니아층까지 거느리고 있는 구현호는 7년 전 허리디스크로 인해 살이 찌고, 건강도 나빠지면서 운동을 시작했다고 한다. 이후, 몸에 전해지는 변화에 탄력을 받아 운동에 박차를 가했다는 그는 ‘몸이 아깝다’며 건네는 주위의 대회 출전 권유에 힘입어 머슬마니아에 출전했다. 국내·외 대회를 가리지 않고 출전할 때마다 톱 클래스에 이름을 올린 그는 피트니스 선수로서의 입지를 키워갔다.


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# 구현호_팔
운동을 시작하고 팔이 점점 두꺼워지니 사람들의 칭찬이 끊이지 않아 기분이 좋았다는 구현호. 그러나 옷을 입었을 때 ‘핏’을 살릴 수 있는 잔 근육을 원했던 그는 꾸준한 운동으로 상체가 커지면서 갖고 있던 옷들이 맞지 않아 당황했다고 한다. 매해 지난겨울 입었던 옷들이 맞지 않아 이제는 꾸미는 것을 포기하고 운동복만 입게 됐다는 슬픈 이야기다.

 

[이두근과 삼두근을 함께 성장시켜 워너비 ‘팔’을 완성하자]

한 가지 영양소로 건강의 균형을 맞출 수 없듯이 운동도 마찬가지. 한 부위 내에서도 근육은 세부적으로 갈라지기에 다양한 운동으로 신체를 단련해야 한다. 만약 당신이 지금보다 더 크고 매력적인 팔을 만들고 싶다면 이두와 삼두, 두 근육의 균형 발전에 신경 써야 한다.

 

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마지막 세트에서 최초 실패지점에 도달하면 드롭 세트를 1~2회 실시한다.

 

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매 세트 중량을 늘리고, 첫 번째 세트는 실패지점까지 하지 않는다

 

[mission1 섹시한 팔을 갖고 싶다면 이두근을 성장시켜라]

스탠딩 얼터네이팅 덤벨 컬 

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준비: 덤벨 한 쌍을 뉴트럴 그립으로 들고 똑바로 선다. 이때 복근에 힘을 주고, 가슴은 쫙 편다.
동작: 이두근을 수축해서 한쪽 덤벨을 어깨를 향해 컬하는 동시에 손목은 바깥으로 돌린다.
완벽한 컬을 위해 팔꿈치는 옆구리에 최대한 고정하려고 노력하고, 정점에서 쥐어짠 후에 같은 경로로 돌아온다. 이제 반대쪽 팔로 반복한다.


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TIP: 한 팔씩 번갈아 운동하면 근육의 스트레칭과 수축에 더 잘 집중할 수 있다. 반면 두 덤벨을 동시에 컬하면 한쪽 팔이 운동하는 동안 반대쪽 팔이 쉴 수없기 때문에 운동 속도가 빨라지며 난도가 올라간다.

 

바벨 컬
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준비: 똑바로 서서 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 뻗는다. 덤벨 컬과 마찬가지로 복근에는 힘이 들어가 있어야 하고, 가슴을 편다.
동작: 이두근을 수축해서 가슴을 향해 바를 컬한다. 팔꿈치가 옆구리에 고정됐는지 항상 신경 쓰며 정점에서 근육을 쥐어짠 후에 다시 시작지점으로 천천히 돌아온다.

 

TIP: 팔을 키우려고 많은 중량을 사용하면 결국 치팅을 하게 돼 이두근에 가야 할 자극이 다른 근육으로 분산되므로 초·중급자는 컨트롤에 집중해야 한다. 전면 삼각근의 개입을 차단하려면 팔꿈치가 고정돼야 하니 팔을 높이 들다가 팔꿈치가 앞으로 나오는 실수를 조심하자.

 

[Break Time!  남자의 팔, 이럴떄 정말 섹시하다]

잠시 쉬는 동안 남자의 팔에 관한 여자들의 생각을 들여다보자.


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운전할 때

급브레이크 시 순간적으로 차량 손잡이를 잡을 때 좀 멋있다고 생각했다. 여자의 경우 몸이 앞으로 쏠리는 데 반해 남자들은 그렇지 않아 남자다움을 보여주는 듯하다. / 오지은(잡지 에디터)
운전할 때 핸들을 돌리거나 기어를 변경하는 등 팔의 각도가 달라질 때마다 은근히 눈길이 간다. 특히 후진 시 조수석을 잡는 팔에 힘이 들어가는 순간이 멋있다. / 이세은(취업준비생)


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운동할 때
배구 같은 운동을 할 때 도드라지는 팔 근육이 너무너무 멋있다. 공을 던지고 받는 팔이 너무 섹시하게 보인다. 배구 선수 김요한이 운동할 때 제일 멋있다. / 이세나(방송작가)
평소 농구를 좋아하는데, 농구공을 바닥에 튀기며 돌아다닐 때 손등부터 그 위로 힘줄에 힘이 쫙 들어가는 게 멋있어 보인다.
/ 김지혜(IT 관련 기자)


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위기 상황에서
위험하거나 도와줘야 하는 상황에서 순간적으로 나오는 팔 힘? 평소 생각지 못했던, 숨겨져 있던 남성적인 강한 모습이 드러나는 순간이 섹시하다. / 함은지(서비스직 종사)
지하철 옆자리에 앉은 만취한 아저씨가 몸을 자꾸 기대 불쾌했던 적이 있었는데, 앞에 있던 남자가 팔로 이를 막아준 적이 있다. ‘팔 근육을 이렇게 사용할 수도 있구나!’란 생각과 함께 반해버렸다./ 김민채(영화 기획자)
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일상에서
‘나 몸 키웠어요’ 하고 과시하는 것보다 일상에서 보이는 자연스러운 근육이 담백하고 좋다. 특히 기지개를 켜면서 손을 쭉 뻗는 동작을 할 때가 제일 멋진 것 같다. / 김수하(대학원생)
겉옷을 벗었는데 반소매일 경우 팔 근육이 ‘불끈불끈’ 할 때가 멋있다. 순간적인 대비의 효과도 있고, 정확히 표현하기 힘들지만 절제된 남성미가 풍겨 나오는 것 같다. / 오여름(대학생)

 

당신의 그녀가 어떤 팔을 좋아할지 파악했다면 이제 삼두근 운동으로 완벽한 팔을 완성해보자.

 

[mission2 완벽한 팔을 갖고 싶다면 삼두근을 성장시켜라]

스컬 크러셔
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준비: 벤치에 누워 발바닥을 바닥에 붙인다. 안전을 위해 파트너에게 EZ 바를 건네받은 후, 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 완전히 뻗는다.
동작: 상완을 바닥과 수직으로 고정한 상태에서 머리를 향해 바를 천천히 내린다. 팔꿈치 각도가 90도에 이르면 팔을 힘차게 뻗어서 시작지점으로 돌아간다.

 

TIP: 팔꿈치를 고정하지 않으면 자칫 클로즈 그립 벤치프레스로 변질될 수 있으니 주의한다. 인클라인 혹은 디클라인 벤치에서 실시한다면 각도가 바뀌어 삼두근 장두와 외측두의 자극점이 달라져 난도가 높아진다.

 

투 암 오버헤드 덤벨 익스텐션
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준비: 벤치에 앉아 발바닥을 바닥에 붙인다. 덤벨 안쪽을 잡고 팔을 뻗어서 머리 위에 든 상태에서 엄지손가락으로 바를 감싼다.
동작: 팔꿈치는 천장을 향해 놓은 상태에서 팔꿈치를 굽혀서 90도가 될 때까지 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내린다. 정점에서 삼두근을 쥐어짜되 팔꿈치는 항상 머리 가까이 모은다.

 

TIP: 팔꿈치가 벌어지면 안 된다는 점을 항상 유의하고, 하위지점에선 덤벨로 삼두근을 늘려준다. 이게 불가능하면 중량을 줄여야 한다.


[이두근과 삼두근을 키워 팔을 크게 만들자]

중량 욕심은 Nope~!
대부분 사람은 팔을 키우려는 욕심에 중량을 너무 빨리 늘리곤 한다. 필요 이상의 무거운 중량은 치팅으로 이어져 오히려 근육 자극이 감소한다.

 

중량은 ..(점점) 늘리자
과도한 중량 사용은 좋지 않지만 중량을 점진적으로 늘려야 한다는 사실은 기억해야 한다. 몇 년 동안 같은 중량만 사용하면 팔 역시 매년 같을 뿐이다.

 

고립은 곧 성장이다
팔을 다른 부위와 같이 운동하는 대신 따로 떼어내서 하면 성장에 박차를 가할 수 있다. 이두와 삼두는 작은 근육이기에 같은 날 운동하면 최대의 펌핑을 느낄 수 있다.

 

최고의 방법은 ‘최선’뿐이다
‘최선을 다하자’는 수능을 앞둔 고3 교실에만 어울리는 문구는 아니다. 장시간 약한 강도로 운동하는 것보단 짧은 시간에 높은 강도로 최선을 다해 끝마치는 게 낫다. 세 가지 팔 운동을 3~5세트씩 실시하면 충분하다.

 

슈퍼맨 같은 팔 근육은 ‘슈퍼세트’로!
이두근과 삼두근은 세트 사이의 회복 속도가 비교적 빠르기 때문에 슈퍼세트 같은 트레이닝 테크닉을 활용하면 효율적이다. 특히 대회를 앞두고 있다면 큰 효과를 볼 수 있다. 

 

<맥스큐> 2017년 11월호/ 글 박상학 사진 GSOUL STUDIO, 이동복 장소 협찬 미진휘트니스

 

SNS 스타 구현호씨의 다른 운동법이 궁금하다면?

<맥스큐> 2017년 11월호를 참고하세요! 

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