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[레시피]다이어트 너츠로 건강한 식탁을! 호박을 곁들인 피스타치오 그라탱

173 2018.02.22 19:00

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다이어트 너츠로 건강한 식탁을! 호박을 곁들인 피스타치오 그라탱

체중 감량을 위해 강도 높은 운동을 할 때는 적절한 식품 섭취도 관건이다. 견과류 중 가장 열량이 낮아 스키니 너트(Skinny Nut)라는 애칭이 붙은 피스타치오와 저칼로리이면서도 포만감이 풍부한 주키니 호박으로 건강한 다이어트 식생활을 완성하자.


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견과류 중에서도 유일하게 초록빛을 띠는 피스타치오는 담백하면서 은은한 향과 식감이 독특해 인기가 많은 식재료다. 다른 견과류에 비해 지방 함량과 열량이 낮은데다 섬유질과 단백질이 풍부해 영양 면에서도 많은 사람이 찾는다. 또 포만감이 오래 지속되는 저열량 건강식이라 남녀노소 누구나 언제 어디서나 가볍게 즐길 수 있다.

 

[체중 감량에 실질적으로 효과를 주는 피스타치오]
<The Journal of the American College of Nutrition(2010)>에 실린 연구에 따르면, 비만 남성과 여성에게 무염 피스타치오를 포함해 하루 권장 칼로리보다 500kcal가 더 적은 식단을 매일 제공하여 12주 후 측정했더니, 피스타치오를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중이 더 많이 줄어든 결과가 나타났다. 피스타치오가 체중 조절에 효과적이며 다이어트 식단에 포함시킬 경우 효과를 볼 수 있다는 말이다. 미국에서는 미스 캘리포니아와 미스 애리조나 선발대회의 공식 스낵으로 피스타치오가 등록되어 있을 정도. 피스타치오를 스낵만으로 활용하는 대신 한 끼 식사로 즐길 수 있는 일품 메뉴를 소개한다.

 

[호박 피스타치오 그라탱 재료]

주키니 호박 4개, 구운 무염 피스타치오, 다진 양파 1/3컵, 다진 마늘 두 쪽, 염소 치즈 1/2 컵, 얇게 썬 큰 바질 잎 4개, 피자치즈 1/2컵


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주재료 손질하기
#1 주키니 호박

주키니 호박의 양 끝을 잘라내고 길이가 같게 반으로 자른다. 숟가락이나 칼로 호박 안의 씨 등을 긁어내 준비한다. 긁어낸 호박 속은 굵게 다져 한곳에 모아둔다.


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주재료 손질하기
#2 피스타치오

구운 피스타치오의 껍질을 벗겨 믹서기에 넣어 살짝 돌리거나 야채 다지기로 굵게 다진다.

 

1. 오븐을 200도로 예열한다.
2. 올리브 오일 1/3컵을 그라탱용 오븐 팬에 붓고 반으로 갈라 속을 긁어낸 주키니 호박을 넣고 소금으로 간을 한다.
3. 오목한 팬에 3큰술의 올리브 오일을 넣은 후 중간불로 예열한다.
4.양파, 마늘을 넣고 양파가 투명해지고 부드러워질 때까지 3~4분간 볶다가 다져 놓은 주키니 호박 속을 넣는다. 다진 호박이 부드러워질 때까지 다시 3~4분간 볶은 뒤 접시에 옮겨 담아 한 김 식힌다.
5, 4의 볶은 재료에 염소 치즈, 바질, 굵게 다진 피스타치오를 넣고 섞어준 뒤 소금과 후추로 간을 한다.
6. 속이 완성되면 반으로 갈라 속을 긁어낸 주키니 호박에 동일한 양으로 나눠 담고 위에 피자치즈를 골고루 뿌린다.
7. 오븐에서 25~30분간, 치즈가 골든 브라운 색이 되고 거품이 올라올 때까지 익혀 완성한다.

 

<맥스큐> 2017.12월호/ 정리 이지혜,자료제공 미국 피스타치오 협회

 

피스타치오에 대한 정보가 필요하다면

<맥스큐> 2017.12월호를 확인하세요! 

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